Наше подсознание по-разному реагирует на события, происходящие вокруг. Даже в самой безвыходной ситуации мозг ищет спасение. Но не всегда варианты, которые он нам предлагает, идут на пользу. Страх, тревожность, паника, отчаяние – могут стать защитной реакцией нашего подсознания. Эти чувства мешают здраво оценивать ситуацию и правильно реагировать на обстоятельства. Советы о том, как справиться со страхом и постоянным чувством тревожности, помогут в кризисной ситуации.
Как справиться с негативными эмоциями
Мы подобрали 8 универсальных способов, которые помогут справиться со страхом и тревожностью:
- Не игнорируйте свой страх
Страх не исчезнет, если вы будете его игнорировать. Попробуйте взглянуть страху в глаза, прочувствовать его, понять причину. Принятие страха – первая ступенька на пути к его преодолению. Оцените страх и задайте себе вопросы: действительно ли реальна угроза, что вы можете предпринять, чтобы избежать этой ситуации, как поступали в подобных случаях другие люди?
- Выпустите эмоции
Вы можете поделиться своим страхом с кем-то, проговорить вслух его причины или записать на бумаге. Посмотрите на страх со стороны, сосредоточьтесь на том, чего вы боитесь. Найдите группу поддержки – людей, испытывающих такой же страх, как у вас. Когда человек прячет страх в себе – боязнь увеличивается, обсуждение эмоций поможет победить страх.
- Изучите объект страха
Узнайте, как можно больше информации о том, что вас пугает. Почитайте истории людей, переживших подобные события. Проанализируйте, как они действовали в таких ситуациях, что делали, чтобы выжить. Вспомните, чему вас учили на уроках ОБЖ, как нужно вести себя в критической ситуации. Возьмите блокнот и запишите пошаговую инструкцию, которая всегда будет у вас под рукой. Такой прием придаст уверенности, если ваш страх сбудется, вы будете знать, как действовать.
- Не бойтесь критики
Большинство людей боятся признать свой страх из-за возможного осуждения со стороны окружающих. Сейчас многие испытывают тревогу. Людей пугает неизвестность и неопределенность будущего. Поделитесь своим беспокойством с родными, друзьями или коллегами. Не держите страх в себе. Справиться со страхом в одиночку сложно. Поговорив с людьми, вы увидите, что есть те, кто разделяет ваш страх, а вместе справиться с ним будет легче.
- Избавьтесь от негативных мыслей
Замените негативные мысли позитивными. Это может быть какое-то приятное воспоминание или мысли о том, что вызывает у вас покой и равновесие. Позитивные мысли отправят вашему подсознанию сигнал о том, что в данный момент ничего опасного с вами не происходит и чрезмерная эмоциональная реакция не нужна.
- Дышите
Справиться с отрицательными эмоциями помогает дыхательная гимнастика. Дышите медленно и глубоко, на вдохе мысленно посчитайте до 10, на выдохе – считайте в обратном порядке. Сконцентрируйтесь на дыхании, делайте акцент на выдохе. Выдох должен быть длинным – это позволит освободиться от чувства скованности в теле. Чтобы закрепить результат, повторите упражнение не менее трех раз.
- Фильтруйте информацию
В периоды беспокойства и нестабильной ситуации люди склонны ежеминутно обновлять новостные ленты в соцсетях. Конечно, нужно быть в курсе событий, но не ставьте это своей первостепенной целью. Не забывайте о том, что вам нужно учиться, кушать, дышать свежим воздухом, заботиться о близких. Постоянная концентрация внимания на негативных событиях может вызвать депрессию, усилить страх и тревожность. Не все источники информации достоверны. Найдите источник, которому вы доверяете, следите за развитием событий, но не в ущерб себе.
- Обратитесь к профессионалу
Если вы перепробовали все возможные способы побороть тревожность и страх, но все равно ничего не вышло, расскажите о проблеме специалисту. Когда страх превращается в фобию, возникают панические атаки, головокружения, обмороки – решить проблему самостоятельно не выйдет. Просить о помощи в таких ситуациях совсем не стыдно. Когда у нас болит голова, мы идем к врачу, чтобы назначил лечение. Обратиться к психологу или психиатру это также нормально, как и к терапевту.
При сильном эмоциональном напряжении, когда страх и тревожность приобретают статус постоянства, человек может подвергаться паническим атакам.
Что такое паническая атака
Паническая атака – это приступ неконтролируемого страха, во время которого человек теряет связь с реальностью, длится 10-15 минут, может сопровождаться нехваткой воздуха, спутанностью мыслей. В такие моменты человек уверен, что ему угрожает смертельная опасность.
Как действовать во время панических атак
Мы подготовили несколько советов, как купировать приступ панической атаки:
- Резкая боль
Вернуть себя к реальности помогает острая боль. Носите на запястье аптечную резинку, если начнется паническая атака, оттяните резинку и резко отпустите. Более простой способ – ущипнуть себя.
- Расслабление
Сядьте и примите удобное положение, избавьтесь от предметов одежды, которые сковывают тело: снимите верхнюю одежду, расстегните ворот рубашки, ослабьте ремень. В течение 5 секунд напрягайте все мышцы тела, а затем расслабляйте. Повторите упражнение 10 раз.
- Дыхание
В борьбе с панической атакой помогают дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох и ненадолго задержите дыхание, это поможет снять приступ удушья. Затем сделайте медленный вдох через нос, почувствуйте, как желудок расширяется, грудная клетка при этом должна оставаться в покое. Выдох делайте также через нос. Есть и другие техники дыхания: 5-2-5 (вдох 5 секунд, задержка дыхания на 2 секунды, выдох 5 секунды), квадратное дыхание (вдох 4 сек. – задержка 4 сек. – выдох 4 сек. – задержка 4 сек.)
- Ощущения
Сконцентрируйтесь на одном из чувств восприятия: на слухе, осязании или обонянии. Закройте глаза и прислушайтесь к тому, что происходит вокруг вас, подумайте о том, что чувствует ваша кожа, какие запахи витают в воздухе.
- Счет
Переключите свое внимание с тревожных мыслей на математические действия. Посчитайте предметы или прохожих, буквы на вывеске магазина, количество деревьев вокруг. Если увидите цифры, например, в номерах машин, попробуйте составить из них примеры.
- Контрастный душ
Если приступ настиг вас дома, самый эффективный способ с ним справиться – контрастный душ. Чередуйте холодную и горячую воду с интервалом в 20 секунд. Поливайте не только тело, но и голову. Этот прием приведет в норму гормональную систему, поможет вернуть равновесие.
Избежать тревожности и панических атак поможет своевременный выброс негативных эмоций. Займитесь спортом – это отличный антистресс. Помогут даже обычные утренние или вечерние пробежки. Начните рисовать, пусть лучше негатив скапливается на бумаге, чем у вас в душе.
Чтобы не поддаваться страху, старайтесь сохранять прежний ритм жизни: получайте образование, ходите на работу, улыбайтесь. Думайте о хорошем и не дайте страху овладеть собой.
Оставить комментарий